Jedna věc je dobrá genetická výbava, druhá zdravý přístup, který neubližuje. Jak mít dlouhé štíhlé svaly, aniž bychom se trápili hodiny v posilovně? Ptali jsme se jógových odborníků.
Irma Březina, jógová lektorka
Co vlastně znamená mít dlouhé, štíhlé svaly? Může je mít každý?
Každý sval má určitou délku, délka svalu a šlach je dána geneticky. K jejímu zkracování dochází např. sedavým způsobem života. Pokud svaly neprotahujeme – nevracíme jim jejich původní délku –, zůstávají zkrácené a omezují nás čím dál více v pohybu, způsobují bolesti zad apod. Při zkrácení svalů dochází také k omezení jejich výživy.
Pokud posilujeme, vypadají svaly opticky kratší, protože při posilování dochází ke zvětšení objemu svaloviny – k růstu svalové hmoty. Chceme-li mít vizuálně dlouhé a štíhlé svaly, musíme tomu přizpůsobit i stravu, aby tělo nevytvářelo tukové zásoby.
Pomůže k nim jóga? Pokud ano, jak?
Jóga, při správném vědomém cvičení, pomáhá svaly protahovat a navracet jim původní délku. Během cvičení ásan vždy některé svaly aktivujeme a některé uvolňujeme a protahujeme. Sval není schopen se sám natáhnout, potřebuje vnější akci. Při delších výdržích v ásanách dochází ke zlepšení elasticity svalu právě díky uvolnění a protažení – v tomto pořadí, nejdřív musíme uvolnit, a pak protahovat.
Jak často bychom jógu měli cvičit a jaký druh, aby byl efekt na těle viditelný?
Záleží, co od jógy čekáme. Pokud zlepšení pružnosti, tak bych doporučila hatha jógu. Je klidnější než třeba dynamická vinyása, výdrže v pozicích jsou delší. Protahování svalu (svalových skupin) musí být pomalé a postupné, opakované nebo trhavé pohyby brání svalové relaxaci (tj. uvolnění před protažením). Prudký tah bez předchozího uvolnění může sval naopak traumatizovat a nevede ke zlepšení elasticity svalu. Takže když se protahujeme například v pozici hlubokého předklonu, musíme jít postupně, nejít hned do maxima. S každým výdechem se svaly víc a víc protahují a umožňují nám jít hlouběji do pozice. Proto se v pozicích zůstává na více dechů.
Sedíme-li denně za počítačem, měli bychom to kompenzovat pohybem také denně. Nemusíme cvičit hodinu, klidně postačí 20 minut, ale pravidelně.
Existují nějaká pravidla, kdy před a kdy po józe jíst?
Před cvičením jógy určitě nejíst alespoň hodinu a půl. Strava by měla být lehká. Tělo dlouho tráví maso, sacharidy, vlákninu nebo smažené pokrmy – těm se chceme před cvičením vyhnout.
Po jídle potřebuje tělo energii na zpracování stravy, a nemá jí proto tolik pro svaly. S plným žaludkem nelze ani správně provádět ásany, zejména třeba předklony nebo rotace, kde dochází ke stlačení břišních orgánů.
Michal Hanzelka, fyzioterapeut z kliniky Namao
Jak je to s dlouhými a štíhlými svaly?
Podle tvaru máme všichni dlouhé, krátké, dokonce i ploché svaly. Háček je v tom, jak na toto spojení nahlížíme. Štíhlé svaly poznáme díky menšímu množství tělesného tuku.
Dají se takové svaly vybudovat?
Lidé mohou být štíhlí a silní. Jen svaly nelze významně prodloužit cvičením a štíhlé svaly nemůžou být opravdu silné. Svaly mají svůj začátek – origo – a úpon – insertio. V obou těchto bodech spojují svaly s kostí šlachy. Bez chirurgického zákroku na prodloužení končetiny jde o pevné body. Protahování sice zvyšuje rozsah pohybu, ale nemá to nic společného se skutečným prodloužením svalů. Místo toho se změna odehrává v našem nervovém systému. Jinými slovy, protahování snižuje vnímání ohrožení přetažení svalu naším mozkem a nervovým systémem tím, že zvyšuje naši „toleranci natažení“. Navzdory tomu, jak se můžeme cítit, se tedy délka svalů ve skutečnosti příliš nemění od cvičení nebo protahování.
Máte nějaký tip, jak vypadat „vyrýsovaně“?
Když se vám i skrze poctivé cvičení nedaří dosáhnout svých cílů, shodili jste již tuk, cvičíte nebo posilujete, ale svaly se stále nerýsují, doporučuji lymfodrenáž. Je totiž dost možné, že vaše krásné svaly jsou obaleny vrstvou tekutiny v mezibuněčném prostoru. Lymfodrenáž tuto tekutinu spolehlivě odvede. Dalšími pomocníky jsou i celotělová hloubková masáž nebo solné peelingy či koupele a sauna.
Zuzana Klingrová, lektorka jógy a programová ředitelka Resortu Svatá Kateřina
Proč někteří lidé štíhlých svalů nedosáhnou?
Záleží na konstituci. Někteří se narodili s dispozicemi k tomu mít dlouhé a štíhlé svaly. Z pohledu ájurvédy většinou jde o lidi typu Váta, kteří mívají sklony k problémům s klouby, atrofii svalů. Mají tendenci nepravidelně jíst, nedostatečně odpočívat. Nutné je tedy jíst pravidelně. Všeobecně ájurvéda mluví o svalech jako o mamsa dhátu – svalové tkáni. Pro její správnou funkci je třeba harmonie všech tří dóš – Pitta, Kapha, Váta.
Co doporučuje ájurvéda pro zdravé svaly – mamsa dhátu:
→ 20 minut jógové praxe – 6 dní v týdnu
→ Dostatečný odpočinek a regeneraci (jóga nidru nebo olejová self masáž ahbyanga)
→ Pokud svaly ztrácí sílu, zaměřte se na stravu pro harmonizaci Váty
→ Dodržujte zlaté pravidlo ájurvédy, kdy osmdesát procent jedete ve zdravém režimu a dvacet procent máte na přešlapy, za které se netrestáte
Pomůže k dlouhým svalům jóga?
Určitě ano, jen je důležité, aby lekce zahrnovala praxi pro flexibilitu i sílu. Je důležité, aby toto šlo ruku v ruce. Pro některé lidi je ale praxe pozic nedostatečná, a potřebují zařadit také aktivní práci svalů. Jak na to? Například pozice, kdy vsedě, s propnutými dolními končetinami přitáhnete pravé stehno k břichu, chytíte špičku chodidla, propnete dolní končetinu a přitáhnete ji k trupu. Aktivní práce svalů pak je, když provedete stejný cvik, jen nedržíte špičku chodidla. V této variantě svaly pracují intenzivněji a získávají sílu a samozřejmě i flexibilitu.
Jak často takovou jógu cvičit?
Jógová praxe by měla být šest dní v týdnu, kdy se i pět minut počítá. Jóga nezahrnuje jen praxi pozic, je to přístup k životu. Někdy stačí si jen sednout a pozorovat tok dechu. Dech nás učí vnímat nás samotné v přítomném okamžiku. Pokud mluvíme o fyzické části, tedy praxi pozic, ideální je 20 minut denně, kdy se střídají různé varianty praxe.
