Asi to znáte. Víte, že vás čeká náročný úkol, ale místo toho jdete nalakovat nehty nebo setřít prach z poliček. Je kvůli tomu fér říkat, že jste lenoch? Určitě ne. Vždyť i tyhle ostatní činnosti vyžadují naši soustředěnost a úsilí. Ne, tohle není lenost ani špatný time management. Tohle je prokrastinace.
Etymologicky je slovo prokrastinace odvozeno od latinského slovesa procrastinare, což znamená odkládat na zítřek. Jde však o víc než jen o dobrovolné odkládání. Prokrastinace je také odvozena od starořeckého slova akrasia – dělat něco proti svému nejlepšímu úsudku. Podle life a business koučky Eriky Bach záleží na tom, jaké životní oblasti se prokrastinace týká. „Pokud jde třeba o náš jídelníček či jinou oblast zdraví, je to vlastně ne-sebeláska. Neděláme totiž to, co je pro nás dobré, a v dlouhodobém měřítku to může znamenat, že se nebudeme dobře cítit. Pak máme tendenci prokrastinovat ještě víc, a to i v dalších oblastech, jako je práce či vzdělávání,“ vysvětluje.
Důvod? Špatná nálada
„Proto říkáme, že prokrastinace je v podstatě iracionální. Nemá smysl dělat něco, o čem víte, že to bude mít negativní důsledky“ říká doktorka Fuschia Sirois, profesorka psychologie na Sheffieldské univerzitě a dodává: „Lidé se zapojují do tohoto iracionálního cyklu chronického odkládání kvůli neschopnosti zvládat negativní nálady spojené s úkolem.“
Zjednodušeně lze tedy říct, že jedním z hlavních důvodů prokrastinace není vaše neschopnost hospodařit s časem. Je jím spíš fakt, že se nedokážete jinak vyrovnat s náročnými emocemi a negativními náladami, které ve vás těžší úkoly vyvolávají, ať už je to nuda, úzkost, frustrace, ale třeba i pochybnosti o sobě samém.
Bludný kruh
Právě to může vést k tomu, že než abyste se pustili do psaní už tak dlouho odkládané eseje, laptop s prázdnou stránkou raději odložíte stranou a místo toho jdete utřít onen prach. Tím toho bohužel moc nevyřešíte, neboť negativní pocity vás budou provázet, kdykoli se k danému úkolu budete chtít vrátit nebo si na něj jen vzpomenete. Zároveň vám bude čím dál hůř z toho, že jste se k tomu pořád „nedokopali“.
Proč máme tendenci tento bludný kruh opakovat? Důvodem je krátkodobá úleva, kterou při prokrastinaci pociťujeme. Což pro nás vlastně představuje jakousi „mentální odměnu“.
Ze základů behaviorismu víme, že když jsme za něco odměněni, máme tendenci to dělat znovu. Právě proto prokrastinace nebývá jednorázovým chováním, ale cyklem, který se snadno stane chronickým návykem s negativním dopadem na náš život.
Jak z toho ven?
Abychom se z tohoto bludného kruhu vymanili, musíme si uvědomit, že v prokrastinaci jde především o emoce, nikoli o produktivitu. Řešením tedy nebude nainstalování aplikace na lepší zvládání času, ale spíše změna našeho vnitřního nastavení. Jak ji provést?
Odpusťte si
Jednou z překvapivých taktik, jak prokrastinovat méně, je odpustit si ve chvílích, kdy prokrastinujete. Ve studii z roku 2010 vědci zjistili, že studenti, kteří si dokázali odpustit prokrastinaci při učení se na první zkoušku, nakonec při učení se na další zkoušku prokrastinovali méně. Odborníci tak došli k závěru, že odpuštění sobě samému podporuje produktivitu tím, že umožňuje, aby se „jedinec přenesl přes své nepřizpůsobivé chování a soustředil se na nadcházející výzvu bez zátěže minulých činů“.
To potvrzuje i studie z roku 2012, která zkoumala vztah mezi stresem, soucitem se sebou samým a prokrastinací. Vědci v ní zjistili, že prokrastinátoři mají tendenci trpět vysokým stresem, a naopak příliš nedokážou sami se sebou soucítit. To naznačuje, že soucit se sebou samým poskytuje „nárazník proti negativním reakcím na události, které se týkají nás samotných“.
Další výzkumy navíc ukazují, že soucit se sebou samým podporuje motivaci a osobní růst. Nejenže snižuje psychický stres, o kterém už víme, že je hlavním viníkem prokrastinace, ale také aktivně zvyšuje motivaci, posiluje pocit vlastní hodnoty a podporuje pozitivní emoce, jako jsou optimismus, moudrost, zvědavost a osobní iniciativa. Tento láskyplný postoj navíc nevyžaduje nic vnějšího – pouze odhodlání čelit výzvám s větším sebepřijetím.
Jaké další metody vám mohou pomoci prokrastinaci překonat?
Pozorujte
Pokud se cítíte v pokušení prokrastinovat, zaměřte svou pozornost na pocity, které se objevují ve vaší mysli a těle. Jaké pocity vyvolávají vaše pokušení? Kde ve svém těle je cítíte? Co vám připomínají? Co se děje s myšlenkou na prokrastinaci, když ji pozorujete? Zintenzivňuje se? Rozptyluje se? Vyvolává jiné emoce? Jak se mění pocity ve vašem těle, když na nich nadále spočívá vaše vědomí?
Nečekejte na „správný čas“
„Budujte si zvyk ,udělat hned‘. Jakmile vám do pošty přijde účet či faktura, prostě se přihlaste do internetového bankovnictví a zaplaťte to. Zabraňte sami sobě v odkládání věcí na později,“ radí na svém webu kouč Aleš Kalina. Nečekejte, až budete mít náladu udělat určitý úkol. „Prostě bez přemýšlení vstaňte a jděte to udělat,“ říká Erika. Motivace následuje po akci. Začněte a zjistíte, že motivace se dostaví.
Zaměřte se na své „proč“
Jak už bylo řečeno, při prokrastinaci se zaměřujeme zejména na to, co krátkodobě získáme, než abychom viděli dlouhodobé přínosy. Pokud se tedy přistihnete, že máte zase potřebu odkládat na neurčito, zkuste zaměřit pozornost na to, proč vám splnění úkolu udělá dobře.
Pokud například odkládáte úklid skříně, představte si, že už je uklizená, a jak dobrý to bude pocit. Také zvažte, kolik peněz vyděláte prodejem těch nepotřebných věcí na Marketplace. Jestliže se vyhýbáte cvičení, zaměřte se na to, že vám pomůže získat více pozitivní energie, zvýší vám sebevědomí a poslouží jako skvělý vzor pro vaše děti.
Stanovujte si dosažitelné cíle
Tato rada na závěr opět souvisí s jemností a soucitem k sobě samému. „Pokusíte-li se nacpat příliš mnoho úkolů a činností do jednoho dne, vaše tělo a mysl bude bojovat s prokrastinací. Proto se ujistěte, že jste si také naplánovali dostatek času na odpočinek,“ připomíná Aleš Kalina.
