„Pokud si zakážete všechno, co máte rádi, s hubnutím nevydržíte,“ říká výživová specialistka Jana Platilová. Poradí také, jak se nepřejíst ani na návštěvě u babičky, jaké potraviny je dobré mít o Vánocích v ledničce a jaký je ideální sváteční jídelníček.
S blížícím se Štědrým dnem se mnozí z nás začínají stresovat tím, aby si během svátků udrželi pracně shozená kila. Strach ze selhání může narušit i samotné prožívání Vánoc, je to tak?
Svou práci dělám dvacet let a přesně s tímto problémem se setkávám neustále. Mnozí si Vánoce ani nedokážou užít, jelikož si pořád vyčítají jídlo, které snědli. Jsou v začarovaném kruhu. Proto se své klienty před svátky snažím uklidnit a přesně jim vysvětlit, jak mají postupovat. Na mých redukčních kurzech se naučí, jak tyto situace zvládat. Mimochodem, Vánoce vůbec nejsou tak nebezpečné jako třeba léto, kdy probíhají dovolené, často se griluje dlouho do noci, ve 22 hodin je ještě vidět a ani trochu nás nenapadne, že jíme a popíjíme už pozdě večer. Přes léto přibere daleko více lidí.
Poradíte jak?
Klientům, kteří jsou v mojí péči, navrhuji naordinovat si takzvané plánovité vybočení, kdy jde o to, že se třeba na Štědrý den i první a druhý svátek vánoční o něco více nají. Prostě si udělají takovou jídelní dovolenou a nebudou se stresovat myšlenkami, že určitě přiberou vše, co zhubli. Poté najedou na svůj běžný osobní jídelníček, který jim vyhovuje a mají jej v redukci váhy vyzkoušený.
V čem jsou tedy Vánoce nejvíce nebezpečné na nárůst hmotnosti?
V tomto období jsou lidé nevědomky ovládnuti vnějším prostředím. Kamkoliv přijdou, leží na stole cukroví, na procházce zase na každém kroku míjí stánky s punčem nebo svařákem – a to jsou přesně ty momenty, kvůli kterým přibírají. Dalším problémem je, že lidé s nadváhou často neví, jaké jsou jejich optimální porce, nejí do sytosti, ale do pocitu přejedení. Zvládat vnější podněty, psychologii všímavého jedení, emoční hlad a mnoho dalšího učím klienty právě na svých redukčních kurzech nebo v osobním poradenství.
Zvládnutí Vánoc je tedy v hlavě?
Hubnutí je hlavně o hlavě. Jídelníček je první důležitá věc, pak pracujeme na psychice a důvodech, proč lidé jedí, i když nemají hlad. Pokud dám příklad, maminky na mateřské dovolené jedí večer, když děti spí, účetní, která má šibeniční termíny, zajídá pracovní stres u počítače, pracovně vytížený manažer má první jídlo až odpoledne a v tom vlčím hladu sní vše, co vidí. Je to práce na psychice a uvědomění si. Co je zajímavé, málokdo zná v této době pocit hladu, protože už jíme pouze z chuti.
Doma se většinou člověk zvládne ovládnout lépe než na svátečních návštěvách. Jak si v podobných situacích co nejlépe poradit?
Na návštěvách, které vám nejsou tolik blízké, můžete využít asertivní chování – zdvořile odmítnout, odvést pozornost tím, že požádáte třeba o kávu. Ale u maminek a babiček, které dávají lásku najevo právě přes jídlo, jde samozřejmě hlavně o to, je nezklamat. Pokud víte, že vás čeká tento typ oběda, nemůžete si ráno dát čtyři kusy vánočky s máslem, musíte už dopředu kalkulovat s tím, že během návštěvy dojde k jídlu navíc, a tomu pak stravování během dne přizpůsobit. Ideální třeba je dát si ráno jen ovoce, jogurt, volské oko nebo zeleninu – vyšetřit si kalorie. Před samotnou návštěvou pak ještě můžete sníst bílý jogurt, jelikož bílkovina dobře zasytí. U oběda se nemusíte omezovat, ale večer je potřeba zase ubrat.
Pokud jde o radu, jak šetrně odmítnout další jídlo, svým klientům doporučuju něco, co by se asi úplně dělat nemělo, ale v krajních situacích je to účinné. Dejte si u babičky malou porci a pak řekněte, že už nic dalšího nechcete, že už je toho na vás moc, že vás bolí žaludek, ale že to bylo výborné, ať vám ostatní dobroty zabalí s sebou. Babička bude šťastná a vy si „výslužku“ dáte do mrazáku a sníte si všechno postupně. Dobře také funguje sednout si na návštěvě co nejdál od toho, co vás nejvíc láká, a naopak hned vedle člověka, který vám je v cestě za zhubnutím největší oporou a pomůže vám se ovládat. Další zásadní věcí je nebrat si elasťáky, které snesou všechno, ale rifle, u nichž nebudete povolovat pásek a rozepínat knoflíky. Kalhoty vám totiž dají jasný signál „už nejez“.
A jak moc striktní bychom měli být ohledně alkoholu?
Alkohol je pro tělo toxický, což znamená, že jakmile si dáte skleničku, tělo začíná primárně zpracovávat alkohol a všechno, co přij mete navíc – oříšek, jednohubka, chlebíček, se ukládá do tukových zásob, protože už není síla na jejich zpracování. Navíc se alkohol řadí mezi prázdné kalorie, kdy má dokonce vyšší kalorickou hodnotu než tuk a nulovou výživovou hodnotou. Nejhorší jsou různé vánoční punče s cukrem a ořechy, které mají kalorickou hodnotu téměř celé čokolády. A pak samozřejmě grog, koktejly a tvrdý alkohol. Do jídelníčků zařazuji běžně víno i pivo, protože pro někoho jsou ty dvě deci večer u televize umocněním pohody. Vždy ale musí být limitováno množství. U popíjení se nesmí zobat nic k jídlu, což je neuvěřitelně těžké, jelikož alkohol odstraňuje zábrany a nikdo si k vínu asi nebude chroupat mrkev, ale sáhne po sýru a oříšku či klobásce. A to jsou právě ta kila navíc, která jdou těžko dolů. Tělo po 40. roce je totiž opravdu spořitelna.
Velkou roli asi hraje i to, aby člověk neměl doma zbytečně potraviny, které jsou už v základu problémové. Co je tedy nejlepší naházet do nákupního košíku na vánočním nákupu?
Když to vezmu obecně, tak určitě hodně ovoce a zeleniny. Je totiž dobré si místo sušenek pořídit borůvky nebo maliny. U oříšků bych byla opatrná. Jsou sice hodně zdravé, ale je v nich kumulované velké množství energie. Pytlíček má kolem 3000 kJ, což je u někoho třetina denního příjmu. Aby bylo co chroupat, zaměřila bych se spíš na různé celozrnné krekry, které vypadají moc dobře na talíři. Nejlepší jsou pak ty, v nichž je hodně vlákniny. Dál bych koupila kvalitní šunku, libové maso, jako je vepřová panenka nebo třeba losos, zavináče a carpaccio. Dobré je mít i mraženou dušenou zeleninu v mrazáku, mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku, ke§ ry, coµ age, sýry do 30 procent tuku, jako jsou mozzarella, hermelín nebo syrečky. Pokud to jde, volíme light verze. Jde nám totiž o to ubrat tuk, protože odlehčené varianty ho mají o deset až patnáct gramů méně. Doporučuji mít v lednici i nízkotučné tvarohy a bílé jogurty, protože ochucené mají v sobě běžně 6 až 8 kostek cukru. Nic nezkazíte ani čekankovým sirupem a všemi přírodními, co nejméně průmyslově zpracovanými, produkty. Do omáčky určitě přidávejte odlehčenou smetanu, protože přesně tak si vyšetříte kalorie na knedlíky. Rozsáhleji bych pak uměla poradit na asistovaných nákupech, kterým se také věnuji.
Napadají vás nějaké stravovací mýty, které jsou spojené s Vánocemi?
Obecný mýtus je třeba to, že se musí snídat nebo že by se mělo jíst pětkrát denně. Někteří lidé se totiž vzbudí, nemají hlad a udělají si snídani jen proto, že by se to mělo. A to je důvod, proč přibírají. Co se týká Vánoc, rozhodně neplatí, že z raw cukroví se netloustne. Kila jdou nahoru totiž úplně stejně, protože pokud je cukroví zdravější, plné ořechů, medu a vloček, neznamená to, že má také nízkou kalorickou hodnotu. Je sice výživově hodnotnější, ale rozhodně ne dietnější. To platí i u vánočních figurek z 80% čokolády, která má stejně kalorií jako klasická. Rozdíl je samozřejmě ve složení, kdy v té 80% najdete na prvním místě kakaový prášek, což z ní dělá super potravinu, a u klasické čokolády je hlavní složkou cukr.
Dokážete poradit univerzální jídelníček na Štědrý den?
Využila bych tradici půstu, kdy se začalo jíst až po 17. hodině. Ale chápu, že jsou lidé, kteří mají nějakou zdravotní komplikaci, citlivý organismus nebo psychicky ani fyzicky nevydrží nejíst až do večera. Pro ty bych doporučovala dát si k snídani bílý jogurt nebo třeba vánočku, ale ne namazanou máslem, nedej bože marmeládou. K obědu si můžete uvařit polévku nebo houbového kubu. Vždy je ale rozhodující porce, kdy se prostě nesmíte přejíst už v poledne. Po obědě až do večera nic neďobejte a štědrovečerní večeři si dejte klasickou – rybu, salát, klidně nějaký chlebíček, pár kousků cukroví a jako přípitek Prosecco. Pak nastává důležitý moment, protože když se více najíte ve večerních hodinách, měli byste tělu poskytnout dostatek času na vytrávení. Pokud tedy ráno vstanete v osm hodin, zase si dáte vánočku a budete pokračovat ve stejném režimu, dojde k tomu, že přiberete. Doporučuju tedy metodu přerušovaného jedení, což znamená, že když s jídlem skončíte v devět hodin večer, začnete zase jíst až po čtrnácti až patnácti hodinách.
Co když se ale o něco víc najíme a propadneme pocitu, že už stejně nemá cenu redukční plán dodržovat, když jsme ho porušili?
Tomu se říká negativní myšlení. Má ho spousta dietářů a končí jojo efektem. Klasická situace je, že začnete v pondělí s dietou a řeknete si, že už si nedáte čokoládu ani zmrzlinu. Vydržíte to dva dny a ve středu uvidíte štíhlou kolegyni, jak jí čokoládku a začne vám to být líto. Tak si ve čtvrtek kousnete do čokolády, a protože už jste dietu porušili, sníte celou tabulku, a ještě se dorazíte zmrzlinou z mrazáku, protože od pondělí přeci zase začínáte. Jídlo si ani nevychutnáte a ještě si ho vyčítáte. V takových případech je nutné posunout se do pozitivního myšlení, nepropadnout pocitu, že to nezvládnete a že Vánoce nebo tohle přejedení jsou katastrofa. Pokud se přejíte, řekněte si, že jste to s jídlem sice trošku přehnali a není vám úplně nejlíp, ale nezahodíte předchozí snahu. Dáte tedy tělu patnáct hodin oddych a k obědu si uvaříte jen vývar. A večer si normálně na talíř nandáte kapra se zbytkem salátu, protože vám chutná, a ještě si to užijete. Vždy je důležité mít náhradní řešení.
A asi také vůli. S tím souvisí i dodržování novoroční předsevzetí. Jak si je nastavit tak, aby nebyla nereálná?
Jde o to zařadit co nejméně změn, protože už jen to, že se rozhodnete zhubnout, je velká věc. Pokud si zakážete všechno, co máte rádi a co vám dělá dobře, skončíte za dva dny. To vám garantuji. Většinou se lidé po Vánocích pustí do nějaké redukční diety, ať už je to keto dieta, půst, omezení určité potraviny nebo snížení porcí. Ale protože je to pro ně drastické a plné změn, nedokáží své předsevzetí dlouhodobě udržet a už od začátku se těší, až se zase pořádně nají. Tak vzniká jojo efekt. Důležitá je tedy strategie, jak na hubnutí jít chytře.
Koupíte si třeba nějakou rychlou sáčkovou dietu a zhubnete za měsíc klidně 15 kilo, ale nenaučíte se, co a jak jíst a jaké jsou optimální porce. Přesně tito lidé pak chodí ke mně a říkají, že jsem jejich poslední záchrana, protože sice zhubli 15 kilo, ale mají navíc 25 a netuší, kolik si dát těstovinového salátu. Takové dávám dohromady i půl roku. Když se pustíte do hubnutí, musíte mít specialistu, který tu bude pro vás a bude vás podporovat. Je důležité, aby rady, které vám dává, byly opravdu konkrétně pro vás, protože to, co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Málokdo umí zhubnout sám, každý potřebuje někoho, kdo ho povede, kdo ho bude motivovat. Vybírejte tedy pečlivě, komu se svěříte.
Kdo je Jana Platilová?
Jana Platilová je autorkou projektu Fitkůstka.cz a už více než dvacet let se specializuje na poradenství, koučink zdravého životního stylu a psychoterapii při hubnutí. Připravuje originální jídelníčky na míru, pořádá asistované nákupy, věnuje se individuálnímu i párovému (manželskému) hubnutí, dětské obezitě, on-line kurzům a rovněž přednáší o zdravé výživě, principech stravování a celkovém fungování lidského těla. Během třetího těhotenství vymyslela Janin proteinový chléb – směs na nenáročnou přípravu proteinového chleba. A ve spolupráci s lékaři také léčí jedince, kteří mají autoimunitní onemocnění, problémy se zažíváním, se střevy, histaminové intolerance a bezlepkové diety. Působí rovněž ve společnosti Labyrint, kde se specializuje na poruchy příjmu potravy, jako jsou mentální anorexie nebo bulimie, a pomáhá jedincům, u kterých po antidepresivech došlo k nárůstu hmotnosti, zpět do formy. V současné době připravuje novoroční redukční kurzy (on-line i naživo), které odstartují 9. ledna.
